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引き締まった美尻を作る!自宅でできるヒップアップエクササイズ

約 5 分

お尻の筋肉が衰えてきたり、ウエストに脂肪がつくことでくびれがなくなり、お尻がつぶれてくる、お尻の外側の脂肪がなくなり、付け根の部分に脂肪がついてくると年齢を重ねるごとにお尻がやらかくなっていきます。

脂肪がつくと垂れ尻、筋力不足になると扁平尻、脂肪と骨盤の歪みがあると四角尻、骨盤の歪みと脂肪によって出尻と様々な状態になってしまいます。

お尻は意外と人に見られている部分です。
たるんだままにしておくと、老けている印象を与えてしまいます。

年齢によってお尻の状態は変わってきますが、どの年代でも重要なのがお尻を鍛えてヒップアップさせることが若々しい印象につながっていきます。

ヒップアップエクササイズというとジムでしっかり鍛えなければいけないという気持ちになってしまいますが、自宅でも行うことができます。

ヒップアップに必要なお尻の筋肉とは

まずヒップアップを効果的に行うためには、お尻の構造を理解することが重要です。お尻に関係しているのはお尻の後ろにある大臀筋、その側面にある中臀筋、太ももの裏にある内転筋になります。

骨盤も理解する必要がありますが、骨盤とは一つの大きな骨ではなく、背骨の下にある仙骨、左右の腸骨と大きく三つの骨からできています。

これらを意識してエクササイズを行うことによってより高いヒップアップ効果を得ることができます。

ヒップアップエクササイズ

まず、行う必要があるのは骨盤を整えるためのエクササイズです。

開いた骨盤を緩めて正しい形を取り戻すためには、骨盤振り体操が有効となります。

①姿勢を整えてかかとをつけて立ち、腰に手を当てたら大きく円を描くように左右に5回ずつ回します。
この時なるべく上半身は動かないようにしていきます。
②ヒップウォークを行います。足を伸ばして座ったら、お尻を左右交互に10歩ずつ動かして骨盤周辺の筋肉を解かすことを意識しながら歩きます。
③10歩前進したら、後ろにお尻を使って10歩後退して元の位置に戻ります。

骨盤矯正は足の裏をぴったりとつけて膝をできるだけ開いて10秒キープしていきます。
両手を太ももの内側に添えて足を抑えてしっかり開くようにすることがポイントです。

次は脂肪を燃焼させることを意識していきます。

①仰向けに寝転んだら、つま先を揃えて足の裏をしっかり床につけます。
②太ももの内側の筋肉をつかて左右のくるぶしと膝の間が開かないように意識しながら、両膝を立てた状態から腰を浮かせていきます。
③お尻のサイドの筋肉を寄せるような気持ちで腰から持ち上げます。
④肩と手で体を支えて高く上げるようにしながら15秒キープします。





ヒップアップスクワット

①背筋をまっすぐにして立った状態から両手を腰に当てて片足を前に踏み出します。
②膝を90度程度まで曲げたら、腰を沈み込ませて元に戻るというのを左右20回ずつおこなっていきます。

足上げエクササイズ

①椅子の背やテーブルの手についたら後ろへ片足を上げていきます。
②15秒キープしたら、もう片方も行います。
10〜20回ずつ交互に行っていくと効果的です。

椅子やテーブルがない場合には、壁に手をついて行うこともできます。

①左手を壁につき、右手を腰に置いたら、その状態から右足を後方にまっすぐに伸ばします。
②軽く右足を持ち上げてバランスをとったら、息を吐きながら右足を高く持ち上げます。
③息を吸いながら右足を宙に浮いたまま少し下ろし、もう一度息を吸いながら高く持ち上げるというのを10回繰り返し、左右交互に行います。

これらのエクササイズを3セットほど毎日行っていくこと効果的です。

ヒップアップするためにはこれらのような、エクササイズを行っていくことは大切です。

しかし、これだけではなく日常的にお尻を意識してくこともお尻を良い状態にするには重要となってきます。

日頃からの見直し

まず、簡単に行えるのが下着の見直しです。

下着のサイズが合っていないと垂れる原因になります。そのため尻全体を包み込んで持ち上げる効果のある下着をはきます。

その他、補正下着などを身につけることなども良いとされています。

普段歩くときにも気をつけます。

歩くときには膝の裏を伸ばして股関節から足を伸ばしてきます。足を前に出すというよりは、後ろに蹴るようなイメージで、お尻の筋肉を意識しながら歩くように心がけていきます。

骨盤の歪みを改善することも重要です。

歪ませないためには足を組んだり、片方にだけ重心をかけないなどを気をつけていきます。整体などに行って歪みを改善した後に運動することも効果的です。

まとめ

日常習慣から気をつけることと、こまめなお尻の体操などを行っていくことによって魅力的なお尻を維持したり、改善することにつながっていきます。

些細なことですが、毎日少しずつでも行っていくことが大切です。


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